AllAboutNews.org - Новости Портал женских новостей ОБЩЕСТВО СОДЕЙСТВИЯ МЕЦЕНАТСТВУ И БЛАГОТВОРИТЕЛЬНОСТИ им. И.К. АЙВАЗОВСКОГО 

Как отменить возраст? 15 простых правил питания для продления жизни

12 июля 2018 09:38 | Здоровое питание | Цитата

Если хотите в 60 выглядеть на 45, стоит прислушаться к рекомендациям профессора. Тем более что соблюдать их несложно.

По мнению ООН, пожилыми считаются люди после 60 лет. Однако реальный возраст — не всегда показатель старости. Появление глубоких морщин, снижение памяти, возникновение лишних килограммов и хронических заболеваний можно отсрочить. И это тем более актуально в нынешних реалиях, когда поработать, прежде чем выйти на пенсию, придётся подольше.

Что есть, чтобы дольше не стареть, рассказывает доктор медицинских наук, профессор, ведущий научный сотрудник ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии» Алла Погожева.

— В среднем калорийность дневного рациона каждые десять лет жизни после 40 лет должна снижаться на 7%. Так, у людей старше 60 лет средняя она должна составлять 1800-2200 ккал. С возрастом уменьшается потребность в белках, жирах, углеводах, что связано со снижением физической активности и скорости обменных процессов. В то же время потребность в таких минеральных веществах, как кальций, магний, калий, железо, и витаминах A, D, Е, В12 остается достаточно высокой.

Как правильно построить свой рацион?

Блюда из мяса, птицы и рыбы. Исключать их совсем из рациона не стоит, так как это источник белка. А недостаточное потребление его может привести к потере мышечной массы. Но выбирайте нежирные сорта. Это говядина, телятина, баранина, ягнятина, мясо кролика, курица, индейка. Мало жира содержат такие виды речной рыбы, как судак, щука, карп, а из морской — тресковые сорта. При варке мяса, птицы, рыбы пуриновые основания (причина возникновения подагры, причём в мясе пуринов больше) переходят в бульон, поэтому использовать его, скажем, для приготовления супа, нежелательно и первый бульон в таком случае сливать. Вообще супы на мясном и рыбном бульоне допускаются не чаще 2-3 раз в неделю. В остальные дни готовьте вегетарианские супы — крупяные, молочные, овощные, фруктовые. Что касается горячего второго блюда, то в день достаточно порции в 80-100 г готового мяса или птицы.

А вот морскую жирную рыбу как источник омега-3 кислот профилактики сердечно-сосудистых заболеваний (скумбрию, сардину, лосось, палтус, сельдь иваси) рекомендуется употреблять по 300-400 г в неделю в запечённом или консервированном виде.

Яйца — тоже источник белка. Пожилому человеку достаточно 2-3 яйца в неделю всмятку или в виде омлета. Яичный белок можно употреблять каждый день.

Молочные продукты — это не только белок, но и кальций для профилактики остеопороза. Ешьте обезжиренный творог — ежедневно по 100 г. А вот сыром не увлекайтесь, в нём много жира, холестерина и соли. Выбирайте неострые и несолёные сорта. Достаточно 10-30 г в день — это кусочек размером с один или два игральных кубика. Если вы хорошо переносите молоко, его дневная норма должна составлять 300-400 г. Если переносимость плохая, молоко можно кипятить, добавлять понемногу в чай или кофе. Допускается даже сливочное масло вместе с готовой пищей, когда его добавляют в блюдо непосредственно перед подачей на стол — но не более 5-10 г в день.

Кисломолочные продукты. Положительное действие их связано с наличием молочнокислой палочки, поддерживающей нормальный состав кишечной микрофлоры, что препятствует развитию гнилостных процессов в кишечнике и улучшает антитоксическую функцию печени. Рекомендуется ежедневно употреблять 200 г кефира, лучше в вечерние часы перед сном. Для устранения запоров можно добавить в него 1 ст. ложку растительного масла, хорошо размешав. Выбирайте кефир и йогурт, которые обогащены про- (лакто- и бифидобактерии) или пребиотиками (пищевые волокна). Обычно такие продукты имеют приставку «био». Сметану ограничьте 1 столовой ложкой в день, если любите приправлять ей салаты или супы.

Зерновые и бобовые. Из каш наиболее полезны гречневая и овсяная. Из хлеба — ржаной, из муки грубого помола или из цельного зерна, либо с добавлением отрубей. Каш, бобовых и хлеба можно съедать до 300 г в день (это пара кусочков хлеба и порция каши, гарнир из фасоли и т.д.).

Растительные масла — подсолнечное, кукурузное, оливковое, рапсовое, рыжиковое, соевое и др. Допустимая норма — 20-25 г в день, или 1-1,5 столовых ложек.

Сахар и сладости. Количество сахара во всех блюдах и продуктах не должно превышать 30-50 г в день. Сладости лучше заменить на сладкие фрукты, ягоды, мёд, сухофрукты, где сахар представлен в основном фруктозой.

Свежие фрукты и овощи — 500 г в день. Это источник пищевых волокон, благодаря чему они способствуют снижению уровня холестерина и глюкозы в крови, препятствуют их всасыванию в тонкой кишке, оказывают положительное влияние на процессы свёртывания крови. Особенно полезны оранжевые овощи и фрукты, а также тёмно-зелёные овощи — в них больше антиоксидантов (витамины Е, С, каротиноиды: b-каротин, лютеин и ликопин, а также флавоноиды, фенольные кислоты, катехины, антоцианы и др.).

Поваренную соль ограничьте 5 г в день. Старайтесь исключать из рациона солёности (сельдь, соленые огурцы, грибы), злоупотребление которыми способствует повышению артериального давления, задержке жидкости в организме, затруднению работы сердца.

Что ещё стоит ввести за правило?

1-2 раза в неделю устраивайте постные дни.

Не забывайте про
продукты с повышенным содержанием солей магния и калия: пшено, рис, овсяная крупа, чернослив, курага, капуста, морковь, свекла, картофель, орехи, молоко, говядина, отрубный или цельнозерновой хлеб.

Регулярно пополняйте в организме витамины С и Р. Источниками их являются отвар шиповника, апельсины, киви, сладкий красный перец, черноплодная рябина, смородина, петрушка, укроп, зеленый лук, крыжовник.

Включайте в питание продукты с повышенным содержанием витаминов группы В: хлеб из муки грубого помола, зернобобовые, крупы — гречневая, овсяная, пшенная, молочные продукты, рыба.

Питайтесь часто, но понемногу (4-5 раз в день).

Старайтесь готовить блюда без добавления жира. Рекомендуется варить, тушить, запекать, готовить на пару с использованием микроволновой печи, аэрогриля, сковороды с тефлоновым покрытием и др.

www.aif.ru


Имя*
Ваш e-mail адрес*
E-mail получателя*
 

Комментарии

нет комментариев

Написать комментарий

Оставить комментарий или задать вопрос автору статьи может только зарегистрированный пользователь.
Вам необходимо авторизоваться или зарегистрироваться
Неправильный логин/пароль
Почта
Пароль
 
Имя (обязательно)
Почта (обязательно)
Пароль (обязательно)
 

HEALTH & LIFESTYLE EXPOСайты и порталы

Авторизоваться

Регистрация      Забыли пароль?
Некоторые функции сайта доступны только авторизованным пользователям
Баннерная сеть AllAboutNetwork©
ЦЕНТР КАРЬЕРЫ
ООО "РУЗВАН"
Отдых в Армении, отдых за рубежом
СОВРЕМЕННЫЙ КОНСТРУКТОР САЙТОВ И ПОРТАЛОВ МЕДИАПРОВАЙДЕР DB - DBMP
СОВРЕМЕННЫЙ КОНСТРУКТОР ЭЛЕКТРОННЫХ ИЗДАНИЙ ePublisherDB
Регистрация и юридическое сопровождение организаций в Крыму
СКИДКА 40% НА НОВУЮ КОЛЛЕКЦИЮ ОСЕНЬ/ЗИМА 2017/18
Искать статьи по датам
    Женский журнал «Сила Притяжения» Журнал-дайджест «Экспедиция длиною в жизнь» Научно и популярно о главном - журнал-дайджест «Неизведанная Планета» Журнал-дайджест «Премьера Сезона» - загляни в своё будущее
  • Офтальмологический Центр имени С. Малаяна
  • МЦ «Сурб Аствацамайр»
  • НИИ курортологии и физической медицины
  • Центр Психического Здоровья «АВАН»
  • Цент социопсихологической помощи
  • Экономические новости Армении
  • Prom Expo LLC
  • Общество содействия меценатству и благотварительности им. И.К.Айвазовского
  • ПОСОЛЬСТВО РОССИЙСКОЙ ФЕДЕРАЦИИ В РЕСПУБЛИКЕ АРМЕНИЯ
  • Международная туристическая выставка In Tour Expo
  • Союз Промышленников и Предпринимателей (Работодателей) Армении
  • Отдых в Армении, отдых за рубежом
  • МЦ «Сурб Аствацамайр»
  • Офтальмологический Центр имени С. Малаяна
  • ՀՀ Առողջապահության Նախարարության «Ավան» հոգեկան առողջության կենտրոն
  • Հոգեսոցիալական կարգավորման կենտրոն
  • ООО
DELTA BETA NETWORK®
AllAboutNews.org ОБЩЕСТВО СОДЕЙСТВИЯ МЕЦЕНАТСТВУ И БЛАГОТВОРИТЕЛЬНОСТИ им. И.К. АЙВАЗОВСКОГО Центр здоровья - All About Delta Beta - PR managment Портал женских новостей